Bras / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Curl poignets assis avec haltères, paumes vers le haut

Un exercice d'isolation aux haltères pour les avant-bras.

En bref

Principaux

Avant-bras & poigne

Matériel

Haltères

Schéma moteur

Poigne

Niveau

Débutant

Type

Bras, Isolation (monoarticulaire)

Sollicite poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Commence par poser deux haltères au sol devant un banc plat.
2. Assieds-toi au bord du banc plat, les jambes écartées à peu près à la largeur des épaules. Garde les pieds au sol.
3. Saisis les deux haltères et amène-les de façon à ce que tes avant-bras reposent sur tes cuisses, paumes vers le haut. Tes poignets dépassent du bord des cuisses.
4. Commence par relever les poignets en expirant.
5. Redescends lentement les poignets à la position de départ en inspirant. Pense bien à inspirer pendant cette partie de l'exercice. Conseil : tes avant-bras restent immobiles, seuls les poignets bougent dans cet exercice.
6. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
7. Quand tu as terminé, repose simplement les haltères au sol.

Erreurs fréquentes

• ✗ Charges lourdes et reps rapides.

  Pourquoi ça fait mal : Les petits tendons de l’avant-bras s’irritent facilement, ce qui mène à l’épicondylite (tennis elbow) ou à l’épitrochléite (golf elbow).

  ✓ À la place : Prends des charges légères pour 15–20 reps lentes sur une amplitude complète et confortable.

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