Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Dzień dobry ze sztangą

Ćwiczenie ze sztangą na dwugłowe uda, z pomocą mięśni brzucha, pośladków i dolnej części pleców.

W skrócie

Główne

Dwugłowe uda (tył uda)

Pomocnicze

Mięśnie brzucha, Pośladki, Dół pleców (prostowniki grzbietu)

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy, Wyprost kręgosłupa

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ustaw sztangę na stojakach na wysokości barków. Połóż ją na tylnej części barków jak do przysiadu trójbojowego, a nie na samym szczycie barków. Trzymaj napięte plecy, ściągnięte łopatki i lekko ugięte kolana. Odejdź od stojaków.
2. Zegnij się w biodrach, cofając je, i pochyl się niemal do poziomu. Utrzymuj wygięte plecy i neutralne ustawienie odcinka szyjnego.
3. Odwróć ruch, prostując biodra pracą pośladków i dwugłowych uda. Kontynuuj, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.

Częste błędy

• ✗ Duże ciężary w ćwiczeniu, które ma być umiarkowane.

  Dlaczego szkodzi: Sztanga leży daleko od biodra na długiej dźwigni, więc drobne błędy techniczne mocno obciążają dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Używaj lekkich lub umiarkowanych obciążeń i wolnych powtórzeń; traktuj to jako ćwiczenie dodatkowe, nie bój na maksa.

• ✗ Patrzenie w górę i zadzieranie karku.

  Dlaczego szkodzi: Szyja przeprostowuje się pod sztangą, a dół pleców zwykle podąża za nią w nadmierny łuk.

  ✓ Zamiast tego: Kieruj wzrok kilka metrów przed stopy, żeby głowa pozostała w linii kręgosłupa.

Otwórz w aplikacjiZacznij