Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Good morning

Um exercício com barra para os posteriores de coxa, com auxílio de abdômen, glúteos e lombar.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Abdominais, Glúteos, Lombar (eretores da espinha)

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge), Extensão da coluna

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Comece com a barra no rack na altura dos ombros. Apoie a barra na parte de trás dos ombros, como em um agachamento de powerlifting, não em cima dos ombros. Mantenha as costas firmes, as escápulas unidas e os joelhos levemente flexionados. Afaste-se do rack.
2. Comece flexionando o quadril, levando-o para trás enquanto inclina o tronco até quase o paralelo. Mantenha as costas arqueadas e a coluna cervical alinhada.
3. Inverta o movimento estendendo os quadris com os glúteos e os posteriores de coxa. Continue até voltar à posição inicial.

Erros comuns

• ✗ Pesar em um exercício que deveria ser moderado.

  Por que machuca: A barra fica longe do quadril, em uma alavanca longa, então pequenas falhas de técnica carregam muito a lombar.

  ✓ Em vez disso: Use cargas leves a moderadas e reps lentas; trate-o como acessório, não como exercício de carga máxima.

• ✗ Olhar para cima e forçar o pescoço.

  Por que machuca: O pescoço estende sob a barra e a lombar tende a acompanhar, arqueando demais.

  ✓ Em vez disso: Mantenha o olhar a uns dois metros à frente dos pés para que a cabeça fique alinhada com a coluna.

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