Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Good morning

Un exercice à la barre pour les ischio-jambiers, avec l'aide des abdominaux, des fessiers et du bas du dos.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers

Secondaires

Abdominaux, Fessiers, Bas du dos (érecteurs du rachis)

Matériel

Barre

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge), Extension du rachis

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Commence avec une barre sur un rack à hauteur d'épaules. Place la barre sur l'arrière des épaules comme pour un squat powerlifting, pas sur le dessus des épaules. Garde le dos gainé, les omoplates serrées et les genoux légèrement fléchis. Recule du rack.
2. Commence en te penchant depuis les hanches, en les reculant, jusqu'à être presque parallèle au sol. Garde le dos cambré et la nuque bien alignée.
3. Inverse le mouvement en tendant les hanches avec les fessiers et les ischio-jambiers. Continue jusqu'à revenir à la position de départ.

Erreurs fréquentes

• ✗ Charger lourd un exercice fait pour être modéré.

  Pourquoi ça fait mal : La barre est loin de la hanche, sur un long levier, donc la moindre faute technique charge lourdement le bas du dos.

  ✓ À la place : Reste sur des charges légères à modérées et des reps lentes ; traite-le comme un accessoire, pas comme un mouvement de max.

• ✗ Regarder en l’air et casser la nuque.

  Pourquoi ça fait mal : Le cou part en extension sous la barre et le bas du dos a tendance à suivre en hypercambrure.

  ✓ À la place : Garde le regard un ou deux mètres devant tes pieds pour que la tête reste dans l’axe de la colonne.

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