Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Good morning

Un esercizio con bilanciere per i femorali, con l'aiuto di addominali, glutei e zona lombare.

In breve

Primari

Femorali (ischiocrurali)

Secondari

Addominali, Glutei, Lombari (erettori spinali)

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca), Estensione della colonna

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Parti con un bilanciere sul rack all'altezza delle spalle. Appoggia il bilanciere dietro le spalle come in un power squat, non sopra le spalle. Tieni la schiena contratta, le scapole strette e le ginocchia leggermente piegate. Fai un passo indietro dal rack.
2. Inizia piegandoti alle anche, spingendole indietro mentre ti inclini fino a essere quasi parallelo al pavimento. Tieni la schiena inarcata e il rachide cervicale ben allineato.
3. Inverti il movimento estendendo le anche con glutei e femorali. Continua finché non sei tornato alla posizione di partenza.

Errori comuni

• ✗ Caricare molto un esercizio pensato per carichi moderati.

  Perché fa male: Il bilanciere sta lontano dall'anca su una leva lunga, quindi piccole sbavature tecniche caricano pesantemente la zona lombare.

  ✓ Invece: Usa carichi da leggeri a moderati e ripetizioni lente; trattalo come un complementare, non come un massimale.

• ✗ Guardare in alto e forzare il collo.

  Perché fa male: Il collo si estende sotto il bilanciere e la zona lombare tende a seguirlo in iperestensione.

  ✓ Invece: Tieni lo sguardo un paio di metri davanti ai piedi, così la testa resta in linea con la colonna.

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