Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Buenos días

Ejercicio con barra para los isquiotibiales, con ayuda de abdominales, glúteos y zona lumbar.

De un vistazo

Carga zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Empieza con la barra en un rack a la altura de los hombros. Colócala sobre la parte posterior de los hombros como en una sentadilla de powerlifting, no encima de los hombros. Mantén la espalda firme, las escápulas juntas y las rodillas ligeramente flexionadas. Da un paso atrás para salir del rack.
Flexiona la cadera llevándola hacia atrás mientras inclinas el torso hasta casi la paralela. Mantén la espalda arqueada y la columna cervical bien alineada.
Invierte el movimiento extendiendo la cadera con los glúteos y los isquiotibiales. Continúa hasta volver a la posición inicial.

✗ Cargar mucho en un ejercicio pensado para cargas moderadas.
Por qué duele: La barra queda lejos de la cadera, en una palanca larga, así que pequeños fallos técnicos cargan mucho la zona lumbar.
✓ En su lugar: Usa cargas ligeras o moderadas y repeticiones lentas; trátalo como un accesorio, no como un levantamiento máximo.
✗ Mirar hacia arriba y forzar el cuello.
Por qué duele: El cuello se extiende bajo la barra y la zona lumbar tiende a seguirlo en un arqueo excesivo.
✓ En su lugar: Mantén la mirada un par de metros por delante de los pies para que la cabeza siga en línea con la columna.