Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Good Morning

Übung mit der Langhantel für die Beinbeuger, unterstützt von Bauch, Gesäßmuskeln und unterem Rücken.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Bauchmuskeln, Gesäß, Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge, Wirbelsäulenstreckung

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Beginne mit einer Stange im Rack auf Schulterhöhe. Leg die Stange wie bei einer Powerlifting-Kniebeuge hinten auf die Schultern, nicht oben auf die Schultern. Halte den Rücken fest, zieh die Schulterblätter zusammen und beuge die Knie leicht. Tritt vom Rack zurück.
2. Beuge dich in der Hüfte, schieb sie dabei nach hinten und neige dich vor, bis du fast parallel zum Boden bist. Halte den Rücken im Hohlkreuz und die Halswirbelsäule in korrekter Ausrichtung.
3. Kehr die Bewegung um, indem du die Hüfte mit Gesäßmuskeln und Beinbeugern streckst. Mach weiter, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.

Häufige Fehler

• ✗ Schwer trainieren bei einer Übung, die moderat gedacht ist.

  Warum es schadet: Die Stange liegt weit von der Hüfte entfernt auf einem langen Hebel, kleine Technikfehler belasten den unteren Rücken also stark.

  ✓ Stattdessen: Nutze leichte bis moderate Lasten und langsame Wiederholungen; behandle sie als Ergänzungsübung, nicht als Maximalversuch.

• ✗ Nach oben schauen und den Nacken verdrehen.

  Warum es schadet: Der Nacken überstreckt sich unter der Stange, und der untere Rücken neigt dazu, ins Hohlkreuz zu folgen.

  ✓ Stattdessen: Richte den Blick ein paar Meter vor deine Füße, damit der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule bleibt.

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