Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Good morning με μπάρα

Άσκηση με μπάρα για τους οπίσθιους μηριαίους, με βοηθητική συμμετοχή των κοιλιακών, των γλουτιαίων και της μέσης.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Κοιλιακοί, Γλουτιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες)

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge), Έκταση σπονδυλικής στήλης

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα με τη μπάρα σε rack στο ύψος των ώμων. Ακούμπησε τη μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων, όπως στο power κάθισμα, όχι πάνω στους ώμους. Κράτα την πλάτη σφιχτή, τις ωμοπλάτες ενωμένες και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κάνε ένα βήμα πίσω από το rack.
2. Ξεκίνα λυγίζοντας από τους γοφούς, σπρώχνοντάς τους πίσω καθώς σκύβεις σχεδόν μέχρι το παράλληλο. Κράτα την πλάτη καμπυλωμένη και την αυχενική μοίρα σωστά ευθυγραμμισμένη.
3. Αντίστρεψε την κίνηση τεντώνοντας τους γοφούς με τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους. Συνέχισε μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Συχνά λάθη

• ✗ Βαριά φορτία σε άσκηση που είναι για μέτρια.

  Γιατί βλάπτει: Η μπάρα βρίσκεται μακριά από το ισχίο σε μακρύ μοχλό, οπότε μικρά τεχνικά λάθη φορτίζουν πολύ την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε ελαφρά έως μέτρια φορτία και αργές επαναλήψεις· αντιμετώπισέ την ως βοηθητική άσκηση, όχι ως μέγιστη άρση.

• ✗ Κοίταγμα προς τα πάνω με τέντωμα του αυχένα.

  Γιατί βλάπτει: Ο αυχένας εκτείνεται κάτω από τη μπάρα και η οσφύς τείνει να ακολουθήσει σε υπερβολική καμπύλωση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα το βλέμμα δυο μέτρα μπροστά από τα πόδια σου, ώστε το κεφάλι να μένει στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα