Ramiona / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Pompki w podporze tyłem na ławkach z obciążeniem

Ćwiczenie na ławce na tricepsy, z pomocą klatki piersiowej i przednich aktonów barków.

W skrócie

Główne

Triceps

Pomocnicze

Klatka piersiowa, Przednie aktony barków

Sprzęt

Ławka, Hantle

Wzorzec ruchu

Wyciskanie nad głowę, Wyprost łokcia

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Ramiona, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: bark, łokieć. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Do tego ćwiczenia potrzebujesz jednej ławki za plecami i drugiej przed sobą. Ustaw ławki prostopadle do ciała i chwyć krawędź jednej z nich dłońmi blisko ciała, na szerokość barków. Ręce powinny być całkowicie wyprostowane.
2. Połóż wyprostowane nogi na drugiej ławce. Nogi powinny być równoległe do podłogi, a tułów prostopadły do podłogi. Poproś partnera, żeby położył ci hantel na udach. Uwaga: najlepiej wykonywać to ćwiczenie z partnerem, bo samodzielne kładzenie ciężaru na udach bywa trudne i bez pomocy może skończyć się kontuzją. To pozycja wyjściowa.
3. Wdychając powietrze, powoli opuszczaj ciało, uginając łokcie, aż kąt między ramieniem a przedramieniem będzie nieco mniejszy niż 90 stopni. Wskazówka: przez cały ruch trzymaj łokcie jak najbliżej siebie. Przedramiona zawsze powinny być skierowane w dół.
4. Siłą tricepsów unieś tułów z powrotem do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze.
5. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Otwórz w aplikacjiZacznij