Χέρια / Μέσος / Πολυαρθρική

Βυθίσεις σε πάγκο με βάρος

Άσκηση σε πάγκο για τους τρικέφαλους, με βοήθεια από το στήθος και τους πρόσθιους δελτοειδείς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Δευτερεύοντες

Στήθος, Πρόσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Πάγκος, Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση πάνω από το κεφάλι, Έκταση αγκώνα

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Χέρια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: ώμος, αγκώνας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Για αυτή την άσκηση χρειάζεσαι έναν πάγκο πίσω από την πλάτη σου και έναν άλλο μπροστά σου. Με τους πάγκους κάθετους στο σώμα σου, κρατήσου από την άκρη του ενός πάγκου με τα χέρια κοντά στο σώμα, στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια σου πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα.
2. Τα πόδια είναι τεντωμένα μπροστά, πάνω στον άλλο πάγκο. Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα και ο κορμός κάθετος σε αυτό. Ζήτησε από τον συνεργάτη σου να τοποθετήσει τον αλτήρα στους μηρούς σου. Σημείωση: η άσκηση γίνεται καλύτερα με συνεργάτη, καθώς η τοποθέτηση του βάρους στους μηρούς μπορεί να είναι δύσκολη και να προκαλέσει τραυματισμό χωρίς βοήθεια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Κατέβασε αργά το σώμα εισπνέοντας, λυγίζοντας τους αγκώνες, μέχρι η γωνία ανάμεσα σε βραχίονα και πήχη να γίνει λίγο μικρότερη από 90 μοίρες. Συμβουλή: κράτα τους αγκώνες όσο πιο κοντά γίνεται σε όλη την κίνηση. Οι πήχεις πρέπει να δείχνουν πάντα προς τα κάτω.
4. Χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους για να ανεβάσεις ξανά τον κορμό, σήκωσε το σώμα πίσω στην αρχική θέση εκπνέοντας.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα