Łydki / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Wypychanie łydkami na suwnicy

Izolowane ćwiczenie na maszynie na łydki, z pomocą przedramion.

W skrócie

Główne

Łydki

Pomocnicze

Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Maszyny

Wzorzec ruchu

Przysiad, Odbicie ze stopy (zgięcie podeszwowe)

Poziom

Początkujący

Typ

Łydki, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Usiądź na suwnicy i ustaw stopy na platformie bezpośrednio przed sobą w średnim rozstawie (na szerokość barków).
2. Opuść zabezpieczenia utrzymujące obciążoną platformę i wypchnij platformę do góry, aż nogi będą w pełni wyprostowane przed tobą, bez blokowania kolan. (Uwaga: w niektórych suwnicach zabezpieczenia można zostawić włączone dla większego bezpieczeństwa. Jeśli twoja suwnica na to pozwala, to preferowany sposób wykonania ćwiczenia). Tułów i nogi powinny tworzyć idealny kąt 90 stopni. Teraz ostrożnie ustaw palce i przednią część stóp na dolnej krawędzi platformy, z piętami poza nią. Palce skierowane do przodu, na zewnątrz lub do wewnątrz, jak opisano na początku rozdziału. To pozycja wyjściowa.
3. Wypychaj platformę, unosząc pięty i wydychając powietrze, prostując stawy skokowe najwyżej, jak potrafisz, i napinając łydki. Kolana przez cały czas pozostają nieruchome. W żadnym momencie nie mogą się uginać. Przytrzymaj pozycję skurczu przez sekundę, zanim zaczniesz schodzić w dół.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze, opuszczając pięty i zginając stawy skokowe, aż łydki będą rozciągnięte.
5. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Tylko przodostopie na platformie przy dużym ciężarze.

  Dlaczego szkodzi: Jeśli stopy się ześlizgną, sanki spadną na zablokowane kolana.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj przodostopie pewnie na platformie, kolana lekko ugięte, i pozostań blisko zabezpieczeń.

• ✗ Krótkie, szybkie odbicia.

  Dlaczego szkodzi: Ścięgno Achillesa dostaje szarpnięcia zamiast kontrolowanego obciążenia.

  ✓ Zamiast tego: Używaj pełnego zakresu z zatrzymaniem w dolnym rozciągnięciu i na górze.

Otwórz w aplikacjiZacznij