Γάμπες / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Πιέσεις γάμπας στην πρέσα ποδιών

Άσκηση απομόνωσης σε μηχάνημα για τις γάμπες, με βοηθητική συμμετοχή των πήχεων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Γάμπες

Δευτερεύοντες

Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μηχανήματα

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα, Ώθηση ποδοκνημικής (πελματιαία κάμψη)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Γάμπες, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Σε μια πρέσα ποδιών, κάθισε στο μηχάνημα και τοποθέτησε τα πόδια στην πλατφόρμα ακριβώς μπροστά σου, σε μεσαία στάση (άνοιγμα ώμων).
2. Κατέβασε τις ασφάλειες που κρατούν τη φορτωμένη πλατφόρμα και πίεσε την πλατφόρμα μέχρι επάνω, ώσπου τα πόδια να τεντώσουν πλήρως μπροστά σου χωρίς να κλειδώσεις τα γόνατα. (Σημείωση: σε ορισμένες πρέσες μπορείς να αφήσεις τις ασφάλειες για μεγαλύτερη ασφάλεια. Αν η πρέσα σου το επιτρέπει, αυτός είναι ο προτιμώμενος τρόπος εκτέλεσης.) Ο κορμός και τα πόδια πρέπει να σχηματίζουν τέλεια γωνία 90 μοιρών. Τώρα τοποθέτησε προσεκτικά τα δάχτυλα και τα μετατάρσια στο κάτω μέρος της πλατφόρμας, με τις φτέρνες να προεξέχουν. Τα δάχτυλα πρέπει να κοιτούν μπροστά, προς τα έξω ή προς τα μέσα, όπως περιγράφεται στην αρχή του κεφαλαίου. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Πίεσε την πλατφόρμα σηκώνοντας τις φτέρνες εκπνέοντας, εκτείνοντας τους αστραγάλους όσο πιο ψηλά γίνεται και συσπώντας τη γάμπα. Φρόντισε το γόνατο να μένει πάντα ακίνητο. Δεν πρέπει να λυγίζει καθόλου. Κράτησε τη θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο πριν αρχίσεις να κατεβαίνεις.
4. Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση εισπνέοντας, κατεβάζοντας τις φτέρνες και λυγίζοντας τους αστραγάλους μέχρι να διαταθούν οι γάμπες.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Μόνο τα «μαξιλαράκια» των πελμάτων στην πλατφόρμα με βαρύ φορτίο.

  Γιατί βλάπτει: Αν γλιστρήσουν τα πέλματα, το έλκηθρο κατεβαίνει πάνω σε κλειδωμένα γόνατα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα σταθερό πάτημα με το μπροστινό μέρος των πελμάτων, γόνατα ελαφρά λυγισμένα, και μείνε κοντά στις ασφάλειες.

• ✗ Κοντές, γρήγορες αναπηδήσεις.

  Γιατί βλάπτει: Ο αχίλλειος τένοντας δέχεται τραντάγματα αντί για ελεγχόμενο φορτίο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε πλήρες εύρος με παύση στη διάταση στο κάτω σημείο και στο πάνω.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα