Mollets / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Mollets à la presse à cuisses

Un exercice d'isolation à la machine pour les mollets, avec l'aide des avant-bras.

En bref

Principaux

Mollets

Secondaires

Avant-bras & poigne

Matériel

Machines

Schéma moteur

Squat, Impulsion de cheville (flexion plantaire)

Niveau

Débutant

Type

Mollets, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Installe-toi dans la presse à cuisses et pose les jambes sur la plateforme juste devant toi, pieds en position moyenne (largeur des épaules).
2. Abaisse les sécurités qui maintiennent la plateforme chargée et pousse la plateforme à fond jusqu'à avoir les jambes tendues devant toi sans verrouiller les genoux. (Remarque : sur certaines presses, tu peux laisser les sécurités en place pour plus de sécurité. Si ta presse le permet, c'est la méthode à privilégier.) Ton buste et tes jambes doivent former un angle parfait de 90 degrés. Place maintenant avec précaution les orteils et l'avant des pieds sur le bord inférieur de la plateforme, talons dans le vide. Les orteils doivent être orientés vers l'avant, l'extérieur ou l'intérieur comme décrit au début du chapitre. C'est ta position de départ.
3. Pousse sur la plateforme en montant les talons, en expirant, en tendant les chevilles aussi haut que possible et en contractant le mollet. Veille à garder le genou immobile en permanence. Il ne doit y avoir aucune flexion à aucun moment. Tiens la position contractée une seconde avant de redescendre.
4. Reviens lentement à la position de départ en inspirant, en descendant les talons et en fléchissant les chevilles jusqu'à ce que les mollets soient étirés.
5. Répète le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Seule la pointe des pieds sur la plateforme avec une charge lourde.

  Pourquoi ça fait mal : Si les pieds glissent, le chariot redescend sur des genoux verrouillés.

  ✓ À la place : Garde un appui ferme sur l’avant-pied, genoux légèrement fléchis, et reste près des butées de sécurité.

• ✗ Petits rebonds rapides.

  Pourquoi ça fait mal : Le tendon d’Achille reçoit des à-coups au lieu d’une charge contrôlée.

  ✓ À la place : Fais l’amplitude complète, avec une pause en bas dans l’étirement et une en haut.

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