Gemelos / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Press de gemelos en prensa de piernas

Ejercicio de aislamiento en máquina para los gemelos, con ayuda de los antebrazos.

De un vistazo

Principales

Gemelos

Secundarios

Antebrazos y agarre

Equipamiento

Máquinas

Patrón de movimiento

Sentadilla, Impulso de tobillo (flexión plantar)

Nivel

Principiante

Tipo

Gemelos, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. En una prensa de piernas, siéntate y coloca los pies en la plataforma justo delante de ti, con una postura media (a la anchura de los hombros).
2. Baja las barras de seguridad que sujetan la plataforma cargada y empújala hasta que las piernas queden totalmente extendidas frente a ti sin bloquear las rodillas. (Nota: en algunas prensas puedes dejar puestas las barras de seguridad para mayor seguridad. Si tu prensa lo permite, es la forma preferible de hacer el ejercicio). El tronco y las piernas deben formar un ángulo perfecto de 90 grados. Ahora coloca con cuidado la punta de los pies en la parte baja de la plataforma, con los talones fuera. Las puntas pueden mirar al frente, hacia fuera o hacia dentro, según se describe al principio del capítulo. Esta es la posición inicial.
3. Empuja la plataforma elevando los talones mientras exhalas, extendiendo los tobillos tanto como puedas y contrayendo los gemelos. Asegúrate de mantener la rodilla inmóvil en todo momento. No debe flexionarse en ningún momento. Mantén la posición contraída un segundo antes de empezar a bajar.
4. Vuelve despacio a la posición inicial mientras inhalas, bajando los talones y flexionando los tobillos hasta que los gemelos queden estirados.
5. Repite el número de repeticiones recomendado.

Errores comunes

• ✗ Solo la punta de los pies en la plataforma con mucho peso.

  Por qué duele: Si los pies resbalan, la plataforma cae sobre unas rodillas bloqueadas.

  ✓ En su lugar: Mantén un apoyo firme con la parte delantera de los pies, las rodillas ligeramente flexionadas, y quédate cerca de los topes de seguridad.

• ✗ Rebotes cortos y rápidos.

  Por qué duele: El tendón de Aquiles recibe sacudidas en lugar de una carga controlada.

  ✓ En su lugar: Usa el rango completo con una pausa en el estiramiento de abajo y arriba.

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