Panturrilhas / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Panturrilha no leg press

Um exercício de isolamento na máquina para as panturrilhas, com auxílio dos antebraços.

Resumo

Primários

Panturrilhas

Secundários

Antebraços e pegada

Equipamento

Máquinas

Padrão de movimento

Agachamento, Impulsão do tornozelo (flexão plantar)

Nível

Iniciante

Tipo

Panturrilhas, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. No leg press, sente-se na máquina e posicione as pernas na plataforma diretamente à sua frente com base média (largura dos ombros).
2. Solte as travas de segurança que seguram a plataforma e empurre-a até as pernas ficarem totalmente estendidas à sua frente, sem travar os joelhos. (Observação: em alguns leg press é possível manter as travas para mais segurança. Se o seu aparelho permitir, este é o método preferido para executar o exercício.) O tronco e as pernas devem formar um ângulo perfeito de 90 graus. Agora coloque com cuidado os dedos e a ponta dos pés na parte inferior da plataforma, com os calcanhares para fora. A ponta dos pés pode ficar voltada para a frente, para fora ou para dentro, conforme descrito no início do capítulo. Esta é a posição inicial.
3. Empurre a plataforma elevando os calcanhares enquanto expira, estendendo os tornozelos o mais alto possível e contraindo a panturrilha. Mantenha os joelhos parados o tempo todo. Não deve haver flexão em nenhum momento. Mantenha a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.
4. Volte lentamente à posição inicial enquanto inspira, baixando os calcanhares e flexionando os tornozelos até as panturrilhas ficarem alongadas.
5. Repita pelo número de repetições recomendado.

Erros comuns

• ✗ Só a ponta dos pés na plataforma com carga pesada.

  Por que machuca: Se os pés escorregarem, a plataforma desce sobre os joelhos travados.

  ✓ Em vez disso: Mantenha um apoio firme com a ponta dos pés, joelhos levemente flexionados, e fique perto das travas de segurança.

• ✗ Quiques curtos e rápidos.

  Por que machuca: O tendão de Aquiles recebe trancos em vez de carga controlada.

  ✓ Em vez disso: Use a amplitude completa, com pausa no alongamento embaixo e no topo.

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