Polpacci / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Calf press alla leg press

Un esercizio di isolamento alla macchina per i polpacci, con l'aiuto degli avambracci.

In breve

Primari

Polpacci

Secondari

Avambracci e presa

Attrezzatura

Macchine

Schema motorio

Squat, Spinta di caviglia (flessione plantare)

Livello

Principiante

Tipo

Polpacci, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Siediti nella leg press e appoggia le gambe sulla pedana direttamente davanti a te con una stance media (larghezza spalle).
2. Abbassa le barre di sicurezza che tengono ferma la pedana caricata e spingi la pedana fino in fondo finché le gambe non sono completamente distese davanti a te, senza bloccare le ginocchia. (Nota: in alcune leg press puoi lasciare inserite le barre di sicurezza per maggiore sicurezza. Se la tua leg press lo consente, questo è il metodo preferibile per eseguire l'esercizio.) Busto e gambe devono formare un angolo perfetto di 90 gradi. Ora appoggia con attenzione le punte e gli avampiedi sulla parte bassa della pedana, con i talloni che sporgono. Le punte dei piedi possono essere rivolte in avanti, verso l'esterno o verso l'interno come descritto all'inizio del capitolo. Questa è la posizione di partenza.
3. Spingi sulla pedana sollevando i talloni mentre espiri, estendendo le caviglie il più possibile e contraendo i polpacci. Assicurati che il ginocchio resti sempre fermo. Non deve mai piegarsi. Mantieni la posizione di contrazione per un secondo prima di iniziare a scendere.
4. Torna lentamente alla posizione di partenza inspirando, abbassando i talloni e piegando le caviglie finché i polpacci non sono allungati.
5. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Solo gli avampiedi sulla pedana con un peso elevato.

  Perché fa male: Se i piedi scivolano, la slitta ricade su ginocchia bloccate.

  ✓ Invece: Tieni una presa salda con gli avampiedi, ginocchia leggermente morbide, e resta vicino ai fermi di sicurezza.

• ✗ Rimbalzi brevi e veloci.

  Perché fa male: Il tendine d'Achille riceve strattoni invece di un carico controllato.

  ✓ Invece: Usa l'escursione completa con una pausa nell'allungamento in basso e in cima.

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