Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Przysiad z hantlami

Przysiad z hantlami trzymanymi wzdłuż ciała, który buduje czworogłowe uda i pośladki.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda, Pośladki

Pomocnicze

Przywodziciele, Dwugłowe uda (tył uda), Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Hantle

Wzorzec ruchu

Przysiad

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań ze stopami nieco szerzej niż barki, trzymając hantle w obu dłoniach wzdłuż ciała.
2. Napnij brzuch i cofnij biodra w dół, uginając kolana.
3. Zejdź tak nisko, jak potrafisz kontrolować, najlepiej do ud równoległych do podłogi.
4. Wypchnij się przez stopy, aby wrócić do pozycji stojącej.

Wskazówki

• Trzymaj klatkę wypchniętą, a pięty na podłodze.
• Kolana prowadź w linii z palcami stóp.

Częste błędy

• ✗ Pochylanie się do przodu i pozwalanie, żeby ciężar ściągał klatkę w dół.

  Dlaczego szkodzi: Obciążenie ucieka daleko przed biodra i zamienia przysiad w zawias z zaokrąglonymi plecami, który przeciąża dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj ciężar przy klatce, łokcie między kolanami, i siadaj prosto w dół między pięty.

• ✗ Odbijanie się z dolnej pozycji.

  Dlaczego szkodzi: Odbicie szarpie kolana i biodra w ich najbardziej rozciągniętym położeniu.

  ✓ Zamiast tego: Kontroluj zejście i zatrzymaj się na sekundę w dole, zanim wstaniesz.

Otwórz w aplikacjiZacznij