Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Agachamento com halteres

Um agachamento segurando halteres ao lado do corpo que desenvolve quadríceps e glúteos.

Resumo

Primários

Quadríceps, Glúteos

Secundários

Adutores, Posteriores de coxa, Antebraços e pegada

Equipamento

Halteres

Padrão de movimento

Agachamento

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique em pé com os pés um pouco mais abertos que a largura dos ombros, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo.
2. Contraia o core e leve os quadris para trás e para baixo, flexionando os joelhos.
3. Desça o máximo que conseguir controlar, idealmente até as coxas ficarem paralelas ao chão.
4. Empurre com os pés para voltar a ficar em pé.

Dicas

• Mantenha o peito aberto e os calcanhares no chão.
• Os joelhos seguem a direção das pontas dos pés.

Erros comuns

• ✗ Inclinar-se para a frente e deixar o peso puxar o peito para baixo.

  Por que machuca: A carga vai muito à frente do quadril e transforma o agachamento em uma dobradiça de costas arredondadas que sobrecarrega a lombar.

  ✓ Em vez disso: Segure o peso junto ao peito, mantenha os cotovelos por dentro dos joelhos e sente-se reto entre os calcanhares.

• ✗ Quicar no fundo do movimento.

  Por que machuca: O rebote dá um tranco nos joelhos e no quadril na posição de maior alongamento.

  ✓ Em vez disso: Controle a descida e faça uma pausa de um segundo embaixo antes de subir.

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