Gambe / Principiante / Multiarticolare

Squat con manubri

Uno squat tenendo i manubri lungo i fianchi che sviluppa quadricipiti e glutei.

In breve

Primari

Quadricipiti, Glutei

Secondari

Adduttori, Femorali (ischiocrurali), Avambracci e presa

Attrezzatura

Manubri

Schema motorio

Squat

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Mettiti in piedi con i piedi poco più larghi delle spalle, tenendo un manubrio per mano lungo i fianchi.
2. Contrai il core e porta le anche indietro e in basso, piegando le ginocchia.
3. Scendi fin dove riesci a controllare, idealmente con le cosce parallele al pavimento.
4. Spingi con i piedi per tornare in piedi.

Consigli

• Tieni il petto in fuori e i talloni a terra.
• Le ginocchia seguono la direzione delle punte dei piedi.

Errori comuni

• ✗ Sporgersi in avanti e lasciare che il peso tiri giù il petto.

  Perché fa male: Il carico si sposta molto davanti alle anche e trasforma lo squat in un hinge a schiena curva che sollecita i lombari.

  ✓ Invece: Tieni il peso contro il petto, i gomiti all'interno delle ginocchia e siediti dritto in basso tra i talloni.

• ✗ Rimbalzare in fondo.

  Perché fa male: Il rimbalzo strattona ginocchia e anche nella loro posizione di massimo allungamento.

  ✓ Invece: Controlla la discesa e fermati un secondo in fondo prima di risalire.

Apri nell’appInizia