Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla con mancuernas

Sentadilla sosteniendo las mancuernas a los lados que desarrolla cuádriceps y glúteos.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps, Glúteos

Secundarios

Aductores, Isquiotibiales, Antebrazos y agarre

Equipamiento

Mancuernas

Patrón de movimiento

Sentadilla

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con los pies algo más abiertos que los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados.
2. Activa el core y lleva las caderas atrás y abajo flexionando las rodillas.
3. Baja tanto como puedas controlar, idealmente hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
4. Empuja con los pies para volver a ponerte de pie.

Consejos

• Mantén el pecho erguido y los talones apoyados.
• Las rodillas siguen la línea de las puntas de los pies.

Errores comunes

• ✗ Inclinarse hacia delante y dejar que el peso tire del pecho hacia abajo.

  Por qué duele: La carga se aleja de las caderas y convierte la sentadilla en una bisagra con la espalda redondeada que sobrecarga la zona lumbar.

  ✓ En su lugar: Sujeta el peso contra el pecho, mantén los codos por dentro de las rodillas y siéntate recto entre los talones.

• ✗ Rebotar en la posición baja.

  Por qué duele: El rebote sacude las rodillas y las caderas en su posición más estirada.

  ✓ En su lugar: Controla la bajada y haz una pausa de un segundo abajo antes de levantarte.

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