Nohy / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Drep s jednoručkami

Drep s jednoručkami pri tele, ktorý buduje kvadricepsy a sedacie svaly.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy, Sedacie svaly

Vedľajšie

Adduktory, Hamstringy, Predlaktia a úchop

Vybavenie

Jednoručky

Pohybový vzor

Drep

Úroveň

Začiatočník

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje koleno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Postav sa s chodidlami o niečo širšie ako šírka ramien a drž v každej ruke jednoručku pri tele.
2. Spevni stred tela, posaď bedrá dozadu a dole a pokrč kolená.
3. Spúšťaj sa tak hlboko, ako dokážeš kontrolovať, ideálne so stehnami rovnobežnými s podlahou.
4. Zatlač do chodidiel a postav sa späť hore.

Tipy

• Drž hrudník vypnutý a päty na zemi.
• Kolená idú v línii so špičkami.

Časté chyby

• ✗ Predklon a nechať váhu stiahnuť hrudník dole.

  Prečo to bolí: Záťaž sa dostáva ďaleko pred bedrá a z drepu sa stáva predklon s guľatým chrbtom, ktorý namáha spodný chrbát.

  ✓ Namiesto toho: Drž závažie pri hrudníku, lakte medzi kolenami a sadaj si rovno dole medzi päty.

• ✗ Odrážanie sa z dolnej polohy.

  Prečo to bolí: Odraz trhne kolenami a bedrami v ich najviac natiahnutej polohe.

  ✓ Namiesto toho: Kontroluj spúšťanie a v dolnej polohe sa na sekundu zastav, až potom sa postav.

Otvoriť v aplikáciiZačať