Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Καθίσματα με αλτήρες

Καθίσματα κρατώντας αλτήρες στα πλάγια που δυναμώνουν τους τετρακεφάλους και τους γλουτιαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Προσαγωγοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια.
2. Σφίξε τον κορμό και κάθισε με τους γοφούς πίσω και κάτω, λυγίζοντας τα γόνατα.
3. Κατέβα όσο μπορείς να ελέγξεις, ιδανικά με τους μηρούς παράλληλους με το έδαφος.
4. Πίεσε με τα πέλματα για να σηκωθείς ξανά.

Συμβουλές

• Κράτα το στήθος ψηλά και τις φτέρνες κάτω.
• Τα γόνατα κινούνται στην ευθεία των δαχτύλων των ποδιών.

Συχνά λάθη

• ✗ Κλίση προς τα εμπρός, με το βάρος να τραβά το στήθος προς τα κάτω.

  Γιατί βλάπτει: Το φορτίο μετακινείται πολύ μπροστά από τους γοφούς και μετατρέπει το κάθισμα σε κάμψη ισχίου με στρογγυλή πλάτη που καταπονεί την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα το βάρος πάνω στο στήθος, τους αγκώνες μέσα από τα γόνατα και κάθισε ευθεία κάτω ανάμεσα στις φτέρνες.

• ✗ Αναπήδηση από το κάτω σημείο.

  Γιατί βλάπτει: Η αναπήδηση τραντάζει τα γόνατα και τους γοφούς στην πιο τεντωμένη τους θέση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Έλεγξε την κάθοδο και κάνε παύση ενός δευτερολέπτου στο κάτω σημείο πριν σηκωθείς.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα