Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Squat aux haltères

Un squat avec des haltères le long du corps qui développe les quadriceps et les fessiers.

En bref

Principaux

Quadriceps, Fessiers

Secondaires

Adducteurs, Ischio-jambiers, Avant-bras & poigne

Matériel

Haltères

Schéma moteur

Squat

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Place les pieds un peu plus larges que les épaules, un haltère dans chaque main le long du corps.
2. Gaine et recule les hanches vers l'arrière et le bas en fléchissant les genoux.
3. Descends aussi bas que tu peux contrôler, idéalement cuisses parallèles au sol.
4. Pousse dans les pieds pour te relever.

Conseils

• Garde la poitrine haute et les talons au sol.
• Les genoux restent dans l'axe des orteils.

Erreurs fréquentes

• ✗ Se pencher en avant et laisser le poids tirer la poitrine vers le bas.

  Pourquoi ça fait mal : La charge s’éloigne des hanches et transforme le squat en flexion de hanche dos rond, ce qui sollicite le bas du dos.

  ✓ À la place : Garde le poids contre la poitrine, les coudes à l’intérieur des genoux, et assieds-toi tout droit entre les talons.

• ✗ Rebondir en bas du mouvement.

  Pourquoi ça fait mal : Le rebond secoue les genoux et les hanches dans leur position la plus étirée.

  ✓ À la place : Contrôle la descente et marque une seconde de pause en bas avant de remonter.

Ouvrir dans l’appCommencer