Nohy / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Dřep s jednoručkami

Dřep s jednoručkami podél těla, který buduje kvadricepsy a hýžďové svaly.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna), Hýžďové svaly

Vedlejší

Adduktory, Hamstringy (zadní stehna), Předloktí a úchop

Vybavení

Jednoručky

Pohybový vzor

Dřep

Úroveň

Začátečník

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů)

Zatěžuje koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Postav se s chodidly o něco šířeji než na šířku ramen a jednoručkou v každé ruce podél těla.
2. Zpevni střed těla, posaď boky dozadu a dolů a pokrč kolena.
3. Spouštěj se tak hluboko, jak zvládneš kontrolovat, ideálně do stehen rovnoběžně s podlahou.
4. Zatlač do chodidel a postav se zpět.

Tipy

• Drž hrudník vypnutý a paty na podlaze.
• Kolena jdou ve směru špiček.

Časté chyby

• ✗ Předklánění a nechat závaží stáhnout hrudník dolů.

  Proč to bolí: Zátěž se dostane daleko před kyčle a z dřepu se stane předklon s kulatými zády, který namáhá spodní záda.

  ✓ Místo toho: Drž závaží u hrudníku, lokty mezi koleny a sedej rovně dolů mezi paty.

• ✗ Odrážení se ze spodní polohy.

  Proč to bolí: Odraz cukne koleny a kyčlemi v jejich nejvíc natažené pozici.

  ✓ Místo toho: Kontroluj spouštění a dole se na vteřinu zastav, než se zvedneš.

Otevřít v aplikaciZačít