Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Kniebeuge mit Kurzhanteln

Kniebeuge mit Kurzhanteln neben dem Körper, die Quadrizeps und Gesäßmuskeln aufbaut.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps, Gesäß

Sekundär

Adduktoren, Beinbeuger, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Kurzhanteln

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich etwas breiter als schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper.
2. Spanne die Körpermitte an und schiebe die Hüfte nach hinten und unten, die Knie beugen sich.
3. Senke dich so weit ab, wie du es kontrollieren kannst, idealerweise bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
4. Drücke dich über die Füße wieder nach oben.

Tipps

• Halte die Brust aufrecht und die Fersen am Boden.
• Die Knie folgen der Linie der Zehen.

Häufige Fehler

• ✗ Nach vorn lehnen und das Gewicht die Brust nach unten ziehen lassen.

  Warum es schadet: Die Last wandert weit vor die Hüfte und macht aus der Kniebeuge einen Hip Hinge mit rundem Rücken, der den unteren Rücken belastet.

  ✓ Stattdessen: Halte das Gewicht an der Brust, die Ellbogen innerhalb der Knie, und setz dich gerade zwischen die Fersen.

• ✗ Aus der tiefsten Position herausfedern.

  Warum es schadet: Der Rückprall ruckt an Knien und Hüften in ihrer am stärksten gedehnten Position.

  ✓ Stattdessen: Kontrolliere das Absenken und halte unten eine Sekunde, bevor du aufstehst.

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