Plecy / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wiosłowanie T-bar z uchwytem

Ćwiczenie ze sztangą na górną część pleców, z pomocą bicepsów, najszerszych grzbietu i przedramion.

W skrócie

Główne

Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne)

Pomocnicze

Biceps, Najszersze grzbietu, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Sztanga, T-bar (wiosłowanie)

Wzorzec ruchu

Wiosłowanie, Ściąganie łopatek

Poziom

Początkujący

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Umieść koniec gryfu w landmine albo w rogu sali, żeby się nie przesuwał. Załaduj odpowiedni ciężar na wolny koniec.
2. Stań okrakiem nad gryfem i załóż uchwyt do wiosłowania (typu Double D) na gryf tuż przy zacisku. Pracą bioder i nóg wstań do pozycji stojącej.
3. Stań szeroko, cofnij biodra i unieś klatkę piersiową. Ramiona powinny być wyprostowane. To pozycja wyjściowa.
4. Przyciągnij ciężar do górnej części brzucha, ściągając łopatki i uginając łokcie. Nie szarp ciężarem i nie oszukuj ruchem.
5. Po krótkiej pauzie wróć do pozycji wyjściowej.

Częste błędy

• ✗ Prostowanie się i szarpanie ciężaru.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców buja ciężar, a mięśnie pleców pracują mniej.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj stały kąt zawiasu z napiętym core albo użyj wersji z podparciem klatki.

Otwórz w aplikacjiZacznij