Πλάτη / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Κωπηλατική T-bar με λαβή

Άσκηση με μπάρα για την άνω πλάτη, με βοήθεια από τους δικέφαλους, τους πλατιαίους και τους πήχεις.

Με μια ματιά

Κύριοι

Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς)

Δευτερεύοντες

Δικέφαλοι, Πλατιαίοι, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μπάρα, Κωπηλατική T-bar

Μοτίβο κίνησης

Κωπηλατική, Σύγκλειση ωμοπλατών

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Τοποθέτησε μια μπάρα σε landmine ή σε μια γωνία ώστε να μη μετακινείται. Φόρτωσε το κατάλληλο βάρος στη δική σου άκρη.
2. Στάσου πάνω από τη μπάρα και βάλε μια λαβή κωπηλατικής Double D γύρω από τη μπάρα, δίπλα στο κολάρο. Χρησιμοποιώντας τους γοφούς και τα πόδια, σήκω σε όρθια θέση.
3. Πάρε μια φαρδιά στάση με τους γοφούς πίσω και το στήθος ψηλά. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Τράβηξε το βάρος προς το πάνω μέρος της κοιλιάς, φέρνοντας τις ωμοπλάτες πίσω και λυγίζοντας τους αγκώνες. Μην τινάζεις το βάρος και μην κλέβεις κατά την κίνηση.
5. Μετά από μια σύντομη παύση, επίστρεψε στην αρχική θέση.

Συχνά λάθη

• ✗ Πιο όρθια στάση και εκτίναξη του βάρους.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς ταλαντεύει το φορτίο και οι μύες της πλάτης δουλεύουν λιγότερο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα σταθερή γωνία κάμψης ισχίου με σφιγμένο κορμό, ή χρησιμοποίησε την εκδοχή με στήριξη στήθους.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα