Rücken / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

T-Bar-Rudern mit Griff

Langhantelübung für den oberen Rücken, unterstützt von Bizeps, Latissimus und Unterarmen.

Auf einen Blick

Primär

Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius)

Sekundär

Bizeps, Latissimus, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Langhantel, T-Bar-Rudergerät

Bewegungsmuster

Rudern, Schulterblätter zusammenziehen

Level

Einsteiger

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Fixiere eine Stange in einer Landmine oder in einer Ecke, damit sie nicht verrutscht. Belade dein Ende mit einem passenden Gewicht.
2. Stell dich über die Stange und setze einen Double-D-Rudergriff neben der Verschlussklemme um die Stange. Richte dich mit Kraft aus Hüfte und Beinen auf.
3. Nimm einen breiten Stand ein, schiebe die Hüfte nach hinten und halte die Brust oben. Deine Arme sind gestreckt. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Zieh das Gewicht zum Oberbauch, indem du die Schulterblätter zurückziehst und die Ellbogen beugst. Reiße das Gewicht nicht und schummle nicht bei der Bewegung.
5. Kehre nach einer kurzen Pause in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

• ✗ Aufrechter stehen und das Gewicht hochwuchten.

  Warum es schadet: Der untere Rücken schwingt die Last und die Rückenmuskeln arbeiten weniger.

  ✓ Stattdessen: Halte einen festen Hinge-Winkel mit angespanntem Rumpf oder nutze die Variante mit Brustauflage.

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