Klatka / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Pompka zegarowa

Ćwiczenie z własnym ciężarem ciała na klatkę piersiową, z pomocą przednich aktonów barków, tricepsa i mięśnia zębatego przedniego.

W skrócie

Główne

Klatka piersiowa

Pomocnicze

Przednie aktony barków, Triceps, Zębaty przedni

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Wypychanie poziome

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Klatka, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: nadgarstek. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Przyjmij pozycję leżenia przodem na podłodze, opierając ciężar na dłoniach i palcach stóp.
2. Ramiona w pełni wyprostowane, dłonie mniej więcej na szerokość barków. Przez cały ruch trzymaj ciało prosto. To pozycja wyjściowa.
3. Opuść się, uginając łokcie i zbliżając klatkę do podłogi.
4. Na dole odwróć ruch, wypychając się w górę przez wyprost łokci jak najszybciej, aż oderwiesz się od podłogi. Staraj się "przeskoczyć" 30-45 cm w bok.
5. Przyspieszając w górę, odsuń zewnętrzną stopę od kierunku ruchu. Odrywając się od podłogi, przesuń ciało o około 30 stopni do kolejnego powtórzenia.
6. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ćwiczenie, przechodząc dookoła, aż wrócisz do miejsca startu.

Otwórz w aplikacjiZacznij