Pectoraux / Intermédiaire / Polyarticulaire

Pompes horloge

Un exercice au poids du corps pour les pectoraux, avec l'aide des deltoïdes antérieurs, des triceps et du dentelé antérieur.

En bref

Principaux

Pectoraux

Secondaires

Deltoïdes antérieurs, Triceps, Dentelé antérieur

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Poussée horizontale

Niveau

Intermédiaire

Type

Pectoraux, Polyarticulaire

Sollicite poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Mets-toi à plat ventre au sol, en appui sur les mains et la pointe des pieds.
2. Tes bras doivent être complètement tendus, mains à peu près à la largeur des épaules. Garde le corps droit pendant tout le mouvement. C'est ta position de départ.
3. Descends en fléchissant les coudes, en amenant la poitrine vers le sol.
4. En bas, inverse le mouvement en poussant vers le haut par extension des coudes, aussi vite que possible, jusqu'à décoller du sol. Cherche à « sauter » de 30 à 45 cm sur le côté.
5. Pendant l'accélération vers le haut, éloigne le pied extérieur de ta direction de déplacement. En quittant le sol, décale le corps d'environ 30 degrés pour la répétition suivante.
6. Reviens à la position de départ et répète l'exercice en faisant tout le tour jusqu'à revenir au point de départ.

Ouvrir dans l’appCommencer