Żelazny krzyż — pozycja wyjściowa
Początek
Żelazny krzyż — pozycja końcowa
Koniec

Barki / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Żelazny krzyż

Ćwiczenie z hantlami na boczne aktony barków, z pomocą klatki piersiowej, pośladków i dwugłowych uda.

W skrócie

Główne
Boczne aktony barków
Pomocnicze
Klatka piersiowa, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu), Czworogłowe uda, Kaptury (górne czworoboczne)
Sprzęt
Hantle
Wzorzec ruchu
Unoszenie bokiem (odwodzenie)
Poziom
Średnio zaawansowany
Typ
Barki, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

  1. Sposób wykonania ruchu zobacz na obrazkach.

Otwórz w aplikacjiZacznij

Zaangażowane mięśnie

Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) — pomocniczy (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków — główny (Przód)Klatka piersiowa — pomocniczy (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — pomocniczy (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) — pomocniczy (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków — główny (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — pomocniczy (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — pomocniczy (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — pomocniczy (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)
PrzódTył
  • Główne: Boczne aktony barków
  • Pomocnicze: Klatka piersiowa, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu), Czworogłowe uda, Kaptury (górne czworoboczne)

Najlepsze dla

Jak dobrze to ćwiczenie pasuje do poszczególnych ruchów.

Podobne ćwiczenia

Zdjęcia i instrukcje: free-exercise-db (github.com/yuhonas/free-exercise-db), domena publiczna.