Cruz de ferro — posição inicial
Início
Cruz de ferro — posição final
Fim

Ombros / Intermediário / Composto (multiarticular)

Cruz de ferro

Um exercício com halteres para o deltoide lateral, com auxílio de peitoral, glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários
Deltoide lateral
Secundários
Peitoral, Glúteos, Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha), Quadríceps, Trapézio superior
Equipamento
Halteres
Padrão de movimento
Elevação lateral (abdução)
Nível
Intermediário
Tipo
Ombros, Composto (multiarticular)

Como fazer

  1. Veja as imagens para o movimento.

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Músculos trabalhados

Pescoço (Frente)Trapézio superior — secundário (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral — primário (Frente)Peitoral — secundário (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — secundário (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior — secundário (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral — primário (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) — secundário (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — secundário (Costas)Posteriores de coxa — secundário (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)
FrenteCostas
  • Primários: Deltoide lateral
  • Secundários: Peitoral, Glúteos, Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha), Quadríceps, Trapézio superior

Ideal para

Quão específico este exercício é para cada movimento.

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Fotos e instruções: free-exercise-db (github.com/yuhonas/free-exercise-db), domínio público.