Core / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Scyzoryk w zwisie

Ćwiczenie na drążku na mięśnie brzucha, z pomocą przedramion.

W skrócie

Główne

Mięśnie brzucha

Pomocnicze

Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Drążek

Wzorzec ruchu

Zgięcie tułowia

Poziom

Zaawansowany

Typ

Core, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Zawiśnij na drążku ze złączonymi nogami, nachwytem (dłonie zwrócone od ciebie), nieco szerzej niż na szerokość barków. Wskazówka: możesz użyć pasków na nadgarstki, żeby łatwiej utrzymać drążek.
2. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i wysuń uda do przodu, tak by łydki były prostopadłe do podłogi, a uda do niej równoległe. To pozycja wyjściowa.
3. Z wydechem unieś nogi, aż piszczele prawie dotkną drążka nad tobą. Wskazówka: na górze staraj się jak najbardziej wyprostować nogi.
4. Opuszczaj nogi jak najwolniej, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Wskazówka: przez cały czas unikaj bujania i korzystania z rozpędu.
5. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Zapadanie się w barkach.

  Dlaczego szkodzi: Staw barkowy zwisa biernie i jest przeciążany.

  ✓ Zamiast tego: Odpychaj się przedramionami albo dłońmi, żeby trzymać barki z dala od uszu.

• ✗ Wymachiwanie nogami w górę.

  Dlaczego szkodzi: Rozpęd zastępuje brzuch i szarpie dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Powoli zwijaj miednicę w górę i opuszczaj z kontrolą.

Otwórz w aplikacjiZacznij