Core / Avançado / Composto (multiarticular)

Pike suspenso

Um exercício na barra para o abdômen, com auxílio dos antebraços.

Resumo

Fique pendurado na barra fixa com pernas e pés juntos, usando pegada pronada (palmas voltadas para longe de você) um pouco mais aberta que a largura dos ombros. Dica: você pode usar straps para facilitar a pegada na barra.
Agora flexione os joelhos a 90 graus e traga as coxas para a frente, de modo que as panturrilhas fiquem perpendiculares ao chão e as coxas paralelas a ele. Esta é a posição inicial.
Eleve as pernas enquanto expira até quase tocar as canelas na barra acima de você. Dica: tente estender as pernas o máximo possível no topo.
Desça as pernas o mais devagar possível até chegar à posição inicial. Dica: evite balançar e usar impulso em qualquer momento.
Repita pelo número de repetições recomendado.

✗ Afundar nos ombros.
Por que machuca: A articulação do ombro fica pendurada passivamente e é sobrecarregada.
✓ Em vez disso: Empurre para baixo pelos antebraços ou pelas mãos para manter os ombros longe das orelhas.
✗ Balançar as pernas para cima.
Por que machuca: O impulso substitui os abdominais e dá trancos na lombar.
✓ Em vez disso: Enrole a pelve para cima devagar e desça com controle.