Gainage / Avancé / Polyarticulaire

Relevé en pike suspendu

Un exercice à la barre pour les abdominaux, avec l'aide des avant-bras.

En bref

Principaux

Abdominaux

Secondaires

Avant-bras & poigne

Matériel

Barre de traction

Schéma moteur

Flexion du tronc

Niveau

Avancé

Type

Gainage, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Suspends-toi à une barre de traction, jambes et pieds serrés, en pronation (paumes vers l'avant), mains un peu plus larges que les épaules. Conseil : tu peux utiliser des sangles de poignets pour mieux tenir la barre.
2. Plie maintenant les genoux à 90 degrés et avance les cuisses pour que les mollets soient perpendiculaires au sol et les cuisses parallèles. C'est ta position de départ.
3. Monte les jambes en expirant jusqu'à presque toucher la barre avec tes tibias. Conseil : essaie de tendre les jambes au maximum en haut.
4. Redescends les jambes le plus lentement possible jusqu'à la position de départ. Conseil : évite toujours de te balancer et de prendre de l'élan.
5. Répète le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ S’enfoncer dans les épaules.

  Pourquoi ça fait mal : L’articulation de l’épaule pend passivement et se retrouve en souffrance.

  ✓ À la place : Pousse dans les avant-bras ou les mains pour garder les épaules loin des oreilles.

• ✗ Balancer les jambes vers le haut.

  Pourquoi ça fait mal : L’élan remplace les abdos et secoue le bas du dos.

  ✓ À la place : Enroule le bassin lentement vers le haut et redescends en contrôle.

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