Rumpf / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Hängender Pike

Übung an der Stange für den Bauch, unterstützt von den Unterarmen.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln

Sekundär

Unterarme & Griffkraft

Equipment

Klimmzugstange

Bewegungsmuster

Rumpfbeugung

Level

Profi

Typ

Rumpf, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Häng dich mit geschlossenen Beinen und Füßen im Obergriff (Handflächen zeigen von dir weg) etwas breiter als schulterbreit an eine Klimmzugstange. Tipp: Du kannst Zughilfen verwenden, damit du dich leichter an der Stange halten kannst.
2. Beuge nun die Knie im 90-Grad-Winkel und bring die Oberschenkel nach vorne, sodass die Waden senkrecht zum Boden sind und die Oberschenkel parallel dazu bleiben. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Zieh die Beine beim Ausatmen hoch, bis deine Schienbeine fast die Stange über dir berühren. Tipp: Versuch oben die Beine so weit wie möglich zu strecken.
4. Senke die Beine so langsam wie möglich, bis du die Ausgangsposition erreichst. Tipp: Vermeide jederzeit Schwingen und Schwung.
5. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ In die Schultern sinken.

  Warum es schadet: Das Schultergelenk hängt passiv und wird überlastet.

  ✓ Stattdessen: Drück dich über Unterarme oder Hände nach unten, damit die Schultern von den Ohren wegbleiben.

• ✗ Die Beine hochschwingen.

  Warum es schadet: Schwung ersetzt den Bauch und ruckt am unteren Rücken.

  ✓ Stattdessen: Roll das Becken langsam hoch und senk kontrolliert ab.

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