Nogi / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Przysiad Zerchera

Ćwiczenie ze sztangą na czworogłowe uda, z pomocą łydek, pośladków i dwugłowych ud.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda)

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Przysiad

Poziom

Zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: kolano, dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ze względów bezpieczeństwa najlepiej wykonywać to ćwiczenie w klatce do przysiadów. Najpierw ustaw sztangę na stojaku na wysokości dopasowanej do twojego wzrostu, czyli gdzieś powyżej pasa, ale poniżej klatki piersiowej. Gdy wysokość jest właściwa, a sztanga załadowana, spleć dłonie i ułóż gryf na rękach, w zgięciu między przedramieniem a ramieniem.
2. Unieś sztangę tak, aby spoczywała na przedramionach. Przy prawidłowym chwycie wygląda to tak, jakbyś miał skrzyżowane ręce z gryfem biegnącym w poprzek.
3. Odejdź od stojaka i ustaw stopy w średnim rozstawie na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz. Cały czas trzymaj głowę uniesioną, bo patrzenie w dół zaburza równowagę, i utrzymuj proste plecy. To pozycja wyjściowa. (Uwaga: tutaj opisujemy średni rozstaw, który rozwija nogi wszechstronnie, ale możesz wybrać dowolny z trzech rozstawów stóp.)
4. Zacznij opuszczać sztangę, uginając kolana i utrzymując wyprostowaną sylwetkę z uniesioną głową. Schodź w dół, aż kąt między udem a łydką będzie nieco mniejszy niż 90 stopni (czyli uda zejdą poniżej równoległej do podłogi). W tej fazie wykonuj wdech. Wskazówka: przy prawidłowym wykonaniu przód kolan tworzy z palcami stóp wyobrażoną linię prostopadłą do podłoża. Jeśli kolana wychodzą za tę linię (poza palce stóp), nadmiernie obciążasz kolana, a ćwiczenie jest wykonane nieprawidłowo.
5. Wydychając powietrze, zacznij unosić sztangę, odpychając się od podłogi głównie przednią częścią stopy i prostując nogi, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Zaokrąglanie góry pleców do przodu, żeby utrzymać sztangę.

  Dlaczego szkodzi: Sztanga leży z przodu ciała, więc zaokrąglona góra pleców tworzy długą dźwignię na kręgosłup.

  ✓ Zamiast tego: Przyciśnij sztangę do ciała, trzymaj klatkę wysoko i podłóż w zgięcia łokci ochraniacz albo ręcznik.

Otwórz w aplikacjiZacznij