Piernas / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla Zercher

Ejercicio con barra para los cuádriceps, con ayuda de gemelos, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Sentadilla

Nivel

Avanzado

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Carga rodilla, zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Por seguridad, conviene hacer este ejercicio dentro de un rack de sentadillas. Para empezar, coloca la barra en el rack a la altura que mejor se adapte a ti: por encima de la cintura pero por debajo del pecho. Una vez elegida la altura y cargada la barra, entrelaza las manos y coloca la barra sobre los brazos, en el pliegue entre antebrazo y brazo.
2. Levanta la barra de modo que quede apoyada sobre los antebrazos. Si la sujetas bien, parecerá que tienes los brazos cruzados con una barra atravesándolos.
3. Aléjate del rack y coloca los pies a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera. Mantén siempre la cabeza arriba, ya que mirar hacia abajo te desequilibra, y la espalda recta. Esta es tu posición inicial. (Nota: aquí usamos la postura media descrita arriba, que trabaja el desarrollo general; pero puedes elegir cualquiera de las tres posturas descritas en la sección de colocación de los pies).
4. Empieza a bajar la barra flexionando las rodillas, manteniendo una postura recta con la cabeza arriba. Baja hasta que el ángulo entre el muslo y la pantorrilla sea un poco menor de 90 grados (es decir, cuando los muslos quedan por debajo de la paralela al suelo). Inhala durante esta parte del movimiento. Consejo: si haces bien el ejercicio, la parte delantera de las rodillas debe formar una línea recta imaginaria con las puntas de los pies, perpendicular al frente. Si las rodillas sobrepasan esa línea (si pasan de las puntas de los pies), estás cargando demasiado la rodilla y la ejecución es incorrecta.
5. Empieza a subir la barra mientras exhalas, empujando el suelo sobre todo con la parte delantera de la planta y extendiendo de nuevo las piernas hasta volver a la posición inicial.
6. Repite el número de repeticiones recomendado.

Errores comunes

• ✗ Dejar que la espalda alta se redondee hacia delante para sujetar la barra.

  Por qué duele: La barra queda delante del cuerpo, así que una espalda alta redondeada crea una palanca larga sobre la columna.

  ✓ En su lugar: Aprieta la barra contra el cuerpo, mantén el pecho erguido y usa una almohadilla o toalla en los codos.

Abrir en la appEmpezar