Gambe / Avanzato / Multiarticolare

Zercher squat

Un esercizio con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Squat

Livello

Avanzato

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica ginocchio, zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Per sicurezza è meglio eseguire questo esercizio in un rack da squat. Per iniziare, appoggia il bilanciere sul rack all'altezza più adatta a te: sopra la vita ma sotto il petto. Scelta l'altezza giusta e caricato il bilanciere, intreccia le mani e appoggia il bilanciere sulle braccia, nella piega tra avambraccio e braccio.
2. Solleva il bilanciere in modo che poggi sugli avambracci. Se lo tieni correttamente, sembrerà che tu abbia le braccia incrociate con un bilanciere che ci passa sopra.
3. Allontanati dal rack e posiziona i piedi a larghezza media, alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente in fuori. Tieni sempre la testa alta, perché guardare in basso ti fa perdere l'equilibrio, e mantieni la schiena dritta. Questa è la posizione di partenza. (Nota: qui usiamo la posizione media descritta sopra, che punta a uno sviluppo generale; puoi però scegliere una qualsiasi delle tre posizioni descritte nella sezione sul posizionamento dei piedi.)
4. Inizia ad abbassare il bilanciere piegando le ginocchia, mantenendo la postura dritta e la testa alta. Continua a scendere finché l'angolo tra cosce e polpacci non è poco meno di 90 gradi (cioè finché le cosce non scendono sotto la linea parallela al pavimento). Inspira durante questa fase del movimento. Consiglio: se esegui correttamente l'esercizio, la parte anteriore delle ginocchia forma una linea immaginaria dritta con le punte dei piedi, perpendicolare al pavimento. Se le ginocchia superano quella linea (cioè vanno oltre le punte), sovraccarichi inutilmente il ginocchio e l'esecuzione è scorretta.
5. Inizia a sollevare il bilanciere espirando, spingendo il pavimento soprattutto con l'avampiede mentre distendi di nuovo le gambe e torni alla posizione di partenza.
6. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Lasciare che l'alta schiena si arrotondi in avanti per reggere il bilanciere.

  Perché fa male: Il bilanciere sta davanti al corpo, quindi un'alta schiena curva crea una lunga leva sulla colonna.

  ✓ Invece: Stringi il bilanciere contro il corpo, tieni il petto alto e usa un cuscinetto o un asciugamano nell'incavo dei gomiti.

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