Nohy / Pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Zercherův dřep

Cvik s velkou činkou na kvadricepsy, s dopomocí lýtek, hýžďových svalů a hamstringů.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna)

Vedlejší

Lýtka, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna)

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Dřep

Úroveň

Pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů)

Zatěžuje koleno, spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Kvůli bezpečnosti je nejlepší dělat tento cvik ve stojanu na dřepy. Nejprve nastav osu na stojanu do výšky, která ti nejlépe odpovídá. Správná výška je kdekoli nad pasem, ale pod hrudníkem. Až máš správnou výšku a osu naloženou, sepni ruce a polož osu na paže do ohbí mezi předloktím a nadloktím.
2. Zvedni osu tak, aby ležela na předloktích. Pokud ji držíš správně, vypadá to, jako bys měl paže zkřížené a přes ně vedla osa.
3. Odstup od stojanu a postav se do středního postoje na šířku ramen, špičky lehce vytočené ven. Hlavu drž celou dobu nahoře, protože pohled dolů tě vyvede z rovnováhy, a záda měj rovná. To je výchozí poloha. (Poznámka: Zde používáme výše popsaný střední postoj, který rozvíjí stehna celkově; můžeš ale zvolit kterýkoli ze tří postojů popsaných v části o postavení chodidel.)
4. Začni spouštět osu pokrčováním kolen, drž vzpřímený postoj a hlavu nahoře. Pokračuj dolů, dokud není úhel mezi stehny a lýtky o něco menší než 90° (stehna jsou pod rovnoběžkou s podlahou). V této fázi se nadechuj. Tip: Při správném provedení tvoří přední strana kolen se špičkami pomyslnou přímku kolmou k podlaze. Pokud kolena tuto pomyslnou čáru přesahují (jsou před špičkami), zbytečně přetěžuješ kolena a cvik děláš špatně.
5. S výdechem začni zvedat osu hlavně tlakem bříšek chodidel do podlahy, natahuj nohy a vrať se do výchozí polohy.
6. Opakuj doporučený počet opakování.

Časté chyby

• ✗ Kulacení horních zad, aby se činka udržela.

  Proč to bolí: Činka je před tělem, takže kulatá horní záda vytvářejí na páteř dlouhou páku.

  ✓ Místo toho: Tiskni činku k tělu, drž hrudník vzpřímený a do loktů si dej podložku nebo ručník.

Otevřít v aplikaciZačít