Beine / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Zercher-Kniebeuge

Langhantelübung für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Profi

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Knie, Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Diese Übung machst du aus Sicherheitsgründen am besten in einem Squat-Rack. Leg die Stange zuerst auf eine Ablage, die zu deiner Größe passt. Die richtige Höhe liegt irgendwo oberhalb der Taille, aber unterhalb der Brust. Sobald die Höhe stimmt und die Stange beladen ist, verschränke die Hände und leg die Stange in die Armbeugen zwischen Unter- und Oberarm.
2. Hebe die Stange an, sodass sie auf deinen Unterarmen liegt. Hältst du die Stange richtig, sieht es aus, als hättest du die Arme verschränkt, mit einer Stange quer darüber.
3. Tritt vom Rack zurück und stell die Beine in einem mittleren, schulterbreiten Stand, die Zehen leicht nach außen gedreht. Halte den Kopf immer oben, denn wenn du nach unten schaust, verlierst du das Gleichgewicht, und halte den Rücken gerade. Das ist deine Ausgangsposition. (Hinweis: Hier verwenden wir den oben beschriebenen mittleren Stand, der die Beine insgesamt trainiert; du kannst aber jeden der drei Stände aus dem Abschnitt zu den Fußstellungen wählen.)
4. Senke die Stange ab, indem du die Knie beugst und dabei eine aufrechte Haltung mit erhobenem Kopf hältst. Geh weiter nach unten, bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Waden etwas kleiner als 90 Grad ist (also bis die Oberschenkel unter der Parallelen zum Boden sind). Atme bei diesem Teil der Bewegung ein. Tipp: Bei korrekter Ausführung bildet die Vorderseite der Knie eine gedachte senkrechte Linie mit den Zehen. Schieben sich deine Knie über diese Linie hinaus (also über deine Zehen), belastest du das Knie unnötig und führst die Übung falsch aus.
5. Drücke die Stange beim Ausatmen nach oben, indem du dich vor allem über die Fußballen vom Boden abdrückst, die Beine wieder streckst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.
6. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Den oberen Rücken nach vorn runden, um die Stange zu halten.

  Warum es schadet: Die Stange liegt vor dem Körper, ein runder oberer Rücken erzeugt also einen langen Hebel auf die Wirbelsäule.

  ✓ Stattdessen: Zieh die Stange fest an den Körper, halte die Brust aufrecht und nutze ein Polster oder Handtuch in den Ellbogenbeugen.

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