Jambes / Avancé / Polyarticulaire

Squat Zercher

Un exercice à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers

Matériel

Barre

Schéma moteur

Squat

Niveau

Avancé

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite genou, bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Pour ta sécurité, fais cet exercice de préférence dans une cage à squat. Pour commencer, place la barre sur un rack à la hauteur qui te convient le mieux : n'importe où entre la taille et la poitrine. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, joins tes mains et place la barre sur tes bras, au creux du coude, entre l'avant-bras et le bras.
2. Soulève la barre pour qu'elle repose sur tes avant-bras. Si tu tiens bien la barre, on dirait que tu as les bras croisés avec une barre posée en travers.
3. Recule du rack et place tes pieds à largeur d'épaules, pointes légèrement vers l'extérieur. Garde toujours la tête haute, car regarder vers le bas te déséquilibre, et garde le dos droit. C'est ta position de départ. (Remarque : ici on utilise l'écartement moyen décrit plus haut, qui cible le développement global ; tu peux cependant choisir n'importe lequel des trois écartements décrits dans la section sur le placement des pieds.)
4. Descends la barre en fléchissant les genoux tout en gardant une posture droite, tête haute. Descends jusqu'à ce que l'angle entre les cuisses et les mollets soit un peu inférieur à 90 degrés (les cuisses passent alors sous la parallèle). Inspire pendant cette phase. Conseil : si l'exécution est correcte, l'avant des genoux forme une ligne droite imaginaire avec les pointes de pied, perpendiculaire à l'avant. Si tes genoux dépassent cette ligne (s'ils dépassent tes orteils), tu mets une contrainte excessive sur le genou et l'exercice est mal exécuté.
5. Remonte la barre en expirant en poussant le sol surtout avec l'avant du pied, en tendant à nouveau les jambes jusqu'à la position de départ.
6. Répète le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Laisser le haut du dos s’arrondir vers l’avant pour tenir la barre.

  Pourquoi ça fait mal : La barre est devant le corps, donc un haut du dos arrondi crée un long levier sur la colonne.

  ✓ À la place : Serre la barre contre toi, garde la poitrine haute et mets une protection ou une serviette dans le pli des coudes.

Ouvrir dans l’appCommencer