Nohy / Pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Zercherov drep

Cvik s veľkou činkou na kvadricepsy, pomáhajú lýtka, sedacie svaly a hamstringy.

V skratke

Zaťažuje koleno, spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Kvôli bezpečnosti je najlepšie robiť tento cvik v stojane na drepy. Najprv nastav os v stojane do výšky, ktorá ti najlepšie sedí. Správna výška je kdekoľvek nad pásom, ale pod hrudníkom. Keď máš správnu výšku a os je naložená, spoj ruky a polož os na paže do ohybu medzi predlaktím a nadlaktím.
Zdvihni os tak, aby ležala na predlaktiach. Ak os držíš správne, vyzerá to, akoby si mal prekrížené ruky, cez ktoré vedie os.
Odstúp od stojana a postav sa do stredného postoja na šírku ramien so špičkami mierne von. Hlavu drž stále hore, pretože pohľad dole ťa vyvedie z rovnováhy, a chrbát drž rovný. To je východisková poloha. (Poznámka: Tu používame opísaný stredný postoj, ktorý rozvíja nohy celkovo; môžeš však zvoliť ktorýkoľvek z troch postojov opísaných v časti o postojoch.)
Začni spúšťať os krčením kolien, drž vzpriamený postoj a hlavu hore. Pokračuj dole, kým nie je uhol medzi stehnom a lýtkom o niečo menší ako 90 stupňov (stehná sú pod rovnobežkou so zemou). Pri tejto časti pohybu sa nadychuj. Tip: Ak cvik robíš správne, predná strana kolien tvorí s prstami na nohách pomyselnú zvislú priamku. Ak kolená presahujú túto priamku (idú za špičky), zbytočne zaťažuješ kolená a cvik robíš nesprávne.
S výdychom začni dvíhať os tlakom hlavne prednej časti chodidla do zeme, vystieraj nohy a vráť sa do východiskovej polohy.
Opakuj odporúčaný počet opakovaní.

✗ Nechať horný chrbát zaguľatiť dopredu, aby si udržal činku.
Prečo to bolí: Činka je pred telom, takže guľatý horný chrbát vytvára na chrbticu dlhú páku.
✓ Namiesto toho: Stlač činku k telu, drž hrudník hore a do lakťových jamiek si daj podložku alebo uterák.