Πόδια / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Καθίσματα Zercher

Άσκηση με μπάρα για τους τετρακέφαλους, με βοήθεια από τις γάμπες, τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: γόνατο, οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Για λόγους ασφαλείας, η άσκηση γίνεται καλύτερα μέσα σε κλωβό καθισμάτων. Για να ξεκινήσεις, τοποθέτησε πρώτα τη μπάρα στις θήκες στο ύψος που ταιριάζει καλύτερα στο δικό σου. Το σωστό ύψος είναι οπουδήποτε πάνω από τη μέση αλλά κάτω από το στήθος. Αφού επιλέξεις το σωστό ύψος και φορτώσεις τη μπάρα, πλέξε τα χέρια σου μεταξύ τους και τοποθέτησε τη μπάρα στα χέρια, ανάμεσα στον πήχη και τον βραχίονα.
2. Σήκωσε τη μπάρα ώστε να ακουμπά πάνω στους πήχεις. Αν κρατάς σωστά τη μπάρα, θα μοιάζει σαν να έχεις τα χέρια σταυρωμένα με μια μπάρα να περνά από πάνω τους.
3. Απομακρύνσου από τον κλωβό και τοποθέτησε τα πόδια σε μεσαία στάση, στο πλάτος των ώμων, με τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω. Κράτα το κεφάλι ψηλά συνεχώς, γιατί αν κοιτάξεις κάτω θα χάσεις την ισορροπία σου, και διατήρησε την πλάτη ίσια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. (Σημείωση: εδώ χρησιμοποιούμε τη μεσαία στάση που περιγράφεται παραπάνω, η οποία στοχεύει στη συνολική ανάπτυξη· μπορείς όμως να επιλέξεις οποιαδήποτε από τις τρεις στάσεις που περιγράφονται στην ενότητα για τις στάσεις των ποδιών.)
4. Ξεκίνα να κατεβάζεις τη μπάρα λυγίζοντας τα γόνατα, διατηρώντας ίσια στάση με το κεφάλι ψηλά. Συνέχισε να κατεβαίνεις μέχρι η γωνία ανάμεσα στον μηρό και την κνήμη να γίνει λίγο μικρότερη από 90 μοίρες (δηλαδή οι μηροί να περάσουν κάτω από την παράλληλο με το πάτωμα). Πάρε ανάσα σε αυτό το μέρος της κίνησης. Συμβουλή: αν εκτελείς την άσκηση σωστά, το μπροστινό μέρος των γονάτων σχηματίζει μια νοητή ευθεία με τις μύτες των ποδιών, κάθετη προς τα εμπρός. Αν τα γόνατα περνούν αυτή τη νοητή γραμμή (δηλαδή περνούν τις μύτες των ποδιών), τότε επιβαρύνεις υπερβολικά το γόνατο και η άσκηση εκτελείται λάθος.
5. Ξεκίνα να ανεβάζεις τη μπάρα εκπνέοντας, σπρώχνοντας το πάτωμα κυρίως με το μπροστινό μέρος του πέλματος, καθώς τεντώνεις ξανά τα πόδια και επιστρέφεις στην αρχική θέση.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Στρογγύλεμα της άνω πλάτης προς τα εμπρός για να κρατήσεις τη μπάρα.

  Γιατί βλάπτει: Η μπάρα βρίσκεται μπροστά από το σώμα, οπότε η στρογγυλεμένη άνω πλάτη δημιουργεί μακρύ μοχλό στη σπονδυλική στήλη.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σφίξε τη μπάρα πάνω στο σώμα σου, κράτα το στήθος ψηλά και χρησιμοποίησε μαξιλάρι ή πετσέτα στους αγκώνες.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα