Pernas / Avançado / Composto (multiarticular)

Agachamento Zercher

Exercício com barra para quadríceps, com auxílio de panturrilhas, glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Agachamento

Nível

Avançado

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de joelho, lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Por segurança, faça este exercício dentro de um rack de agachamento. Para começar, ajuste a barra no rack na altura que melhor corresponda à sua. A altura correta é qualquer ponto acima da cintura e abaixo do peito. Com a altura certa escolhida e a barra carregada, entrelace as mãos e apoie a barra sobre os braços, na dobra entre antebraço e braço.
2. Levante a barra de modo que fique apoiada sobre os antebraços. Se estiver segurando a barra corretamente, parecerá que você está com os braços cruzados, mas com uma barra passando por eles.
3. Afaste-se do rack e posicione as pernas na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Essa é a posição inicial. (Observação: aqui usamos a base média descrita acima, que trabalha o desenvolvimento geral; porém, você pode escolher qualquer uma das três bases descritas na seção de posicionamento dos pés.)
4. Comece a descer a barra flexionando os joelhos, mantendo a postura reta e a cabeça erguida. Continue descendo até que o ângulo entre coxa e panturrilha fique um pouco menor que 90 graus (ponto em que as coxas ficam abaixo da linha paralela ao chão). Inspire durante esta fase do movimento. Dica: se você executou o exercício corretamente, a frente dos joelhos forma uma linha reta imaginária com as pontas dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos passarem dessa linha (ultrapassarem as pontas dos pés), você está colocando estresse excessivo no joelho e o exercício foi feito de forma incorreta.
5. Comece a subir a barra enquanto expira, empurrando o chão principalmente com a parte da frente dos pés enquanto estende as pernas e volta à posição inicial.
6. Repita pelo número recomendado de repetições.

Erros comuns

• ✗ Deixar a parte alta das costas arredondar para segurar a barra.

  Por que machuca: A barra fica à frente do corpo, então costas arredondadas criam uma alavanca longa sobre a coluna.

  ✓ Em vez disso: Aperte a barra contra o corpo, mantenha o peito erguido e use uma proteção ou toalha na dobra dos cotovelos.

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