Całe ciało / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Martwy ciąg zarzutowy

Dynamiczne ćwiczenie ze sztangą na dwugłowe uda, z pomocą przedramion, pośladków i dolnego odcinka pleców.

W skrócie

Główne

Dwugłowe uda (tył uda)

Pomocnicze

Przedramiona i chwyt, Pośladki, Dół pleców (prostowniki grzbietu), Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Czworogłowe uda, Kaptury (górne czworoboczne)

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Początkujący

Typ

Całe ciało, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Zacznij w pozycji stojącej ze sztangą blisko goleni. Stopy bezpośrednio pod biodrami, lekko obrócone na zewnątrz. Chwyć sztangę podwójnym nachwytem lub chwytem hakowym, mniej więcej na szerokość barków. Zejdź do sztangi. Kręgosłup w pełnym wyproście, z kątem pleców, który ustawia barki przed sztangą, a plecy możliwie pionowo.
2. Zacznij od wypychania podłogi przez przednią część pięt. Gdy sztanga wędruje w górę, utrzymuj stały kąt pleców. Rozkładaj kolana na boki, aby nie stały na drodze sztangi.
3. Gdy sztanga minie kolana, dokończ ciąg, wypychając biodra do sztangi, aż biodra i kolana będą wyprostowane.

Częste błędy

• ✗ Ciągnięcie z zaokrąglonymi plecami.

  Dlaczego szkodzi: Te ciągi są często ciężkie; zaokrąglone plecy obciążają kręgosłup jak zły martwy ciąg.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw płaskie plecy, trzymaj sztangę blisko i odpychaj podłogę, zanim wyprostujesz biodra.

• ✗ Zbyt wczesne uginanie rąk.

  Dlaczego szkodzi: Łokcie i bicepsy przejmują obciążenie należące do nóg i bioder.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj ręce długie, dopóki nogi i biodra nie skończą wyprostu.

Otwórz w aplikacjiZacznij