Cuerpo completo / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Peso muerto de cargada

Ejercicio explosivo con barra para los isquiotibiales, con ayuda de antebrazos, glúteos y zona lumbar.

De un vistazo

Principales

Isquiotibiales

Secundarios

Antebrazos y agarre, Glúteos, Lumbares (erectores), Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior), Cuádriceps, Trapecio superior

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera

Nivel

Principiante

Tipo

Cuerpo completo, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Empieza de pie con una barra cerca de las espinillas. Los pies deben estar justo bajo las caderas y ligeramente girados hacia fuera. Agarra la barra con doble agarre prono o agarre de gancho, a la anchura de los hombros. Baja en sentadilla hasta la barra. La columna debe estar en extensión completa, con un ángulo de espalda que sitúe los hombros por delante de la barra y la espalda lo más vertical posible.
2. Empieza empujando el suelo con la parte delantera de los talones. Mientras la barra sube, mantén constante el ángulo de la espalda. Abre las rodillas hacia los lados para mantenerlas fuera de la trayectoria de la barra.
3. Cuando la barra pase las rodillas, completa el levantamiento llevando las caderas hacia la barra hasta que caderas y rodillas queden extendidas.

Errores comunes

• ✗ Tirar con la espalda redondeada.

  Por qué duele: Estos tirones suelen ser pesados; una espalda redondeada carga la columna como un mal peso muerto.

  ✓ En su lugar: Fija la espalda recta, mantén la barra cerca y empuja el suelo antes de extender las caderas.

• ✗ Flexionar los brazos demasiado pronto.

  Por qué duele: Codos y bíceps reciben una carga que corresponde a piernas y caderas.

  ✓ En su lugar: Mantén los brazos largos hasta que piernas y caderas hayan terminado de extenderse.

Abrir en la appEmpezar