Tutto il corpo / Principiante / Multiarticolare

Stacco da clean

Un esercizio esplosivo con bilanciere per i femorali, con l'aiuto di avambracci, glutei e zona lombare.

In breve

Primari

Femorali (ischiocrurali)

Secondari

Avambracci e presa, Glutei, Lombari (erettori spinali), Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore), Quadricipiti, Trapezio superiore

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Principiante

Tipo

Tutto il corpo, Multiarticolare, Esplosivo

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Parti in piedi con un bilanciere vicino alle tibie. I piedi devono essere esattamente sotto le anche, leggermente ruotati verso l'esterno. Impugna il bilanciere con presa doppia prona o hook grip, circa alla larghezza delle spalle. Scendi in squat verso il bilanciere. La colonna deve essere in completa estensione, con un angolo della schiena che porti le spalle davanti al bilanciere e la schiena il più verticale possibile.
2. Inizia spingendo il pavimento con la parte anteriore dei talloni. Mentre il bilanciere sale, mantieni costante l'angolo della schiena. Apri le ginocchia verso l'esterno per tenerle fuori dalla traiettoria del bilanciere.
3. Dopo che il bilanciere ha superato le ginocchia, completa l'alzata spingendo le anche contro il bilanciere finché anche e ginocchia non sono estese.

Errori comuni

• ✗ Tirare con la schiena curva.

  Perché fa male: Queste tirate sono spesso pesanti; una schiena curva carica la colonna come un cattivo stacco.

  ✓ Invece: Imposta una schiena piatta, tieni il bilanciere vicino e spingi via il pavimento prima di estendere le anche.

• ✗ Piegare le braccia troppo presto.

  Perché fa male: Gomiti e bicipiti subiscono un carico che spetta a gambe e anche.

  ✓ Invece: Tieni le braccia lunghe finché gambe e anche non hanno finito di estendersi.

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