Celé tělo / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Mrtvý tah pro přemístění (clean deadlift)

Výbušný cvik s velkou činkou na hamstringy, s dopomocí předloktí, hýžďových svalů a spodní části zad.

Ve zkratce

Hlavní

Hamstringy (zadní stehna)

Vedlejší

Předloktí a úchop, Hýžďové svaly, Spodní záda (vzpřimovače), Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy), Kvadricepsy (přední stehna), Horní trapézy

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (ohyb v kyčlích)

Úroveň

Začátečník

Typ

Celé tělo, Komplexní (více kloubů), Výbušný

Zatěžuje spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Začni ve stoji s činkou těsně u holení. Chodidla máš přímo pod boky, mírně vytočená ven. Uchop osu oběma rukama nadhmatem nebo zámkem zhruba na šířku ramen. Jdi do dřepu k čince. Páteř drž plně napřímenou, s úhlem zad, který dostane ramena před činku a záda co nejvíc do svislé polohy.
2. Začni tlakem do podlahy přes přední část pat. Během zvedání činky drž stálý úhel zad. Vytoč kolena do stran, aby nepřekážela v dráze činky.
3. Když činka mine kolena, dokonči zdvih zatlačením boků do činky, dokud nemáš kyčle i kolena propnuté.

Časté chyby

• ✗ Tah s kulatými zády.

  Proč to bolí: Tyto tahy bývají těžké; kulatá záda zatěžují páteř jako špatný mrtvý tah.

  ✓ Místo toho: Nastav rovná záda, drž činku blízko a před natažením kyčlí odtlač podlahu.

• ✗ Předčasné ohýbání paží.

  Proč to bolí: Lokty a bicepsy nesou zátěž, která patří nohám a kyčlím.

  ✓ Místo toho: Drž paže dlouhé, dokud nohy a kyčle nedokončí natažení.

Otevřít v aplikaciZačít