Ganzkörper / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Clean-Kreuzheben

Explosive Übung mit der Langhantel für die Beinbeuger, unterstützt von Unterarmen, Gesäßmuskeln und unterem Rücken.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Unterarme & Griffkraft, Gesäß, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Quadrizeps, Oberer Trapezius

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Einsteiger

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich mit einer Langhantel nah an den Schienbeinen hin. Die Füße stehen direkt unter der Hüfte und sind leicht nach außen gedreht. Fasse die Stange im doppelten Obergriff oder Hakengriff, etwa schulterbreit. Geh in die Hocke zur Stange. Die Wirbelsäule ist voll gestreckt, der Rückenwinkel bringt die Schultern vor die Stange und den Rücken so senkrecht wie möglich.
2. Drücke über die Vorderseite der Fersen in den Boden. Halte den Rückenwinkel konstant, während die Stange nach oben wandert. Drücke die Knie nach außen, damit sie der Stange nicht im Weg sind.
3. Sobald die Stange die Knie passiert hat, beende den Zug, indem du die Hüfte in die Stange schiebst, bis Hüfte und Knie gestreckt sind.

Häufige Fehler

• ✗ Mit rundem Rücken ziehen.

  Warum es schadet: Diese Züge sind oft schwer; ein runder Rücken belastet die Wirbelsäule wie ein schlechtes Kreuzheben.

  ✓ Stattdessen: Stell einen geraden Rücken ein, halte die Stange nah und drück den Boden weg, bevor du die Hüfte streckst.

• ✗ Die Arme zu früh beugen.

  Warum es schadet: Ellbogen und Bizeps übernehmen eine Last, die zu Beinen und Hüfte gehört.

  ✓ Stattdessen: Halte die Arme lang, bis Beine und Hüfte fertig gestreckt sind.

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